Готовка и стресс: что показывают исследования и какие блюда удобно приготовить впрок

Приготовление еды может стать способом переключиться с тревожных мыслей на понятное занятие, а заодно помочь заранее решить вопрос ужинов на несколько дней. Исследования связывают кулинарные занятия и осознанное питание с улучшением самочувствия, но готовка не заменяет профессиональную помощь при серьёзном стрессе. По данным ВЦИОМ, домашние дела помогают справляться с напряжением 37% опрошенных, а еду называют способом успокоиться от 4 до 13% респондентов — показатель зависит от возраста. Личные и семейные проблемы как источник переживаний указали 57% участников опроса. При этом за последние полгода чаще обращаться к психологам стали только 6% россиян. В исследовании Университета Эдит Коуэн участвовали 657 человек: семь недель они проходили курс здоровой готовки. После программы участники отмечали улучшение самочувствия, психического состояния и уверенности в себе. Эффект сохранялся через полгода, хотя их рацион к этому времени стал менее строгим. Возможная причина — не только перемены в питании, но и ощущение, что человек способен самостоятельно сделать что-то полезное. Практическая задача с видимым результатом также помогает переключить внимание с тревожного обдумывания. Чтобы сосредоточиться на процессе, можно на полчаса убрать телефон и не включать сериал, обращая внимание на запахи, звуки и текстуры продуктов. Подойдёт и одно небыстрое блюдо в неделю, которое требует не менее 40 минут и внимания. Приготовление еды на несколько дней вперёд помогает уменьшить усталость от ежедневного выбора. Например, овощное рагу готовят из лука, моркови, капусты, стакана красной чечевицы и консервированных томатов: овощи слегка обжаривают, затем добавляют чечевицу, томаты и воду и тушат под крышкой 25–30 минут. Рагу хранится в холодильнике четыре-пять дней и подходит для заморозки порциями. Для котлет смешивают 500 г куриного фарша, полстакана овсяных хлопьев, предварительно замоченных на 10 минут, лук, яйцо и специи. Котлеты можно обжарить или запечь; они хорошо переносят заморозку. Ещё один вариант — запечь нарезанные кабачки с луком и чесноком около 25 минут, сварить гречку или булгур и соединить с овощами. Такое блюдо можно хранить в холодильнике несколько дней и разогревать. Во время еды помогает осознанное внимание: убрать телефон, класть приборы между укусами и остановиться, когда голод утолён. В исследовании программы MB-EAT после двух недель практики участники реже испытывали эпизоды компульсивного переедания и лучше контролировали пищевое поведение; у некоторых снизился уровень кортизола. Желудку и мозгу требуется время, чтобы сформировалось ощущение сытости, поэтому торопливая еда может этому мешать. Кулинарные практики могут поддерживать хорошее самочувствие, но не являются лечением. Если готовка сама вызывает напряжение или стресс становится трудно переносить, стоит обратиться к специалисту.