Железо: почему оно так важно и где его искать?
Железо — один из самых распространённых элементов в природе и пище, но его роль для организма сложно переоценить. Оно необходимо для переноса кислорода в крови (гемоглобин) и мышцах (миоглобин), входит в состав множества белков и ферментов, участвует в выработке энергии, работе иммунной системы и даже регуляции генов.
Как распределяется железо в организме?
- 75–80% — в гемоглобине (перенос кислорода).
- 5–10% — в миоглобине (запас кислорода в мышцах).
- 1% — в дыхательных ферментах.
- 20–25% — резервное железо.
Сколько железа нужно?
- Мужчины: 10 мг/сутки.
- Женщины: 18 мг/сутки.
Почему возникает дефицит?
1. Недостаток железа в питании.
2. Снижение всасывания в ЖКТ.
3. Повышенные потери или расход (например, при беременности, кровопотерях).
Длительный дефицит приводит к скрытому железодефициту и анемии.
Усугубить ситуацию может нехватка витамина А и меди.
Признаки дефицита железа
- Бледность кожи и слизистых.
- Покраснение роговицы, атрофический ринит.
- Затруднённое глотание.
- Извращения вкуса, сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, жжение языка, стоматит, слабость, шум в ушах, головная боль.
Где искать железо?
Железо бывает двух видов:
- Гемовое (биодоступное): мясо, печень, птица, рыба, яйца, морепродукты. Легко усваивается.
- Негемовое (растительное): гречка, пшено, фасоль, орехи, зелень, ягоды, фрукты, овощи. Для лучшего усвоения нужны витамин С и органические кислоты (особенно аскорбиновая).
Советы по питанию
- Включайте в рацион продукты животного происхождения — они должны составлять не менее 75% источников железа.
- Сочетайте растительные источники железа с овощами и фруктами, богатыми витамином С.
- Питайтесь разнообразно и регулярно — только так можно избежать дефицита железа.
Заботьтесь о своём рационе — и железо всегда будет на высоте!
#Роспотребнадзор_Тыва
