Железо: почему оно так важно и где его искать?

Железо: почему оно так важно и где его искать?

Железо один из самых распространённых элементов в природе и пище, но его роль для организма сложно переоценить. Оно необходимо для переноса кислорода в крови (гемоглобин) и мышцах (миоглобин), входит в состав множества белков и ферментов, участвует в выработке энергии, работе иммунной системы и даже регуляции генов.

Как распределяется железо в организме?

- 7580% в гемоглобине (перенос кислорода).

- 510% в миоглобине (запас кислорода в мышцах).

- 1% в дыхательных ферментах.

- 2025% резервное железо.

Сколько железа нужно?

- Мужчины: 10 мг/сутки.

- Женщины: 18 мг/сутки.

Почему возникает дефицит?

1. Недостаток железа в питании.

2. Снижение всасывания в ЖКТ.

3. Повышенные потери или расход (например, при беременности, кровопотерях).

Длительный дефицит приводит к скрытому железодефициту и анемии.

Усугубить ситуацию может нехватка витамина А и меди.

Признаки дефицита железа

- Бледность кожи и слизистых.

- Покраснение роговицы, атрофический ринит.

- Затруднённое глотание.

- Извращения вкуса, сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, жжение языка, стоматит, слабость, шум в ушах, головная боль.

Где искать железо?

Железо бывает двух видов:

- Гемовое (биодоступное): мясо, печень, птица, рыба, яйца, морепродукты. Легко усваивается.

- Негемовое (растительное): гречка, пшено, фасоль, орехи, зелень, ягоды, фрукты, овощи. Для лучшего усвоения нужны витамин С и органические кислоты (особенно аскорбиновая).

Советы по питанию

- Включайте в рацион продукты животного происхождения они должны составлять не менее 75% источников железа.

- Сочетайте растительные источники железа с овощами и фруктами, богатыми витамином С.

- Питайтесь разнообразно и регулярно только так можно избежать дефицита железа.

Заботьтесь о своём рационе и железо всегда будет на высоте!

#Роспотребнадзор_Тыва